4 funzioni e movimenti fondamentali di cui hai bisogno per trasformare i tuoi addominali

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Ecco un estratto dalla nuova guida di allenamento Men's Health, "Sfida di trasformazione di 90 giorni: Addominali". In un unico libro, troverai tutti gli strumenti necessari – informazioni, guide nutrizionali ed esercizi – per scolpire gli addominali in soli 3 mesi.
Come ho ripetutamente affermato, la pianificazione del tuo programma dovrebbe essere frutto della collaborazione di tutti gli elementi che ti faranno apparire e sentire meglio. Comprendere i muscoli e le loro funzioni specifiche ti fornisce il primo livello di conoscenza necessario per preparare al meglio il tuo programma di allenamento.
Per fare il passo successivo, devi esaminare le quattro categorie di movimenti (e contromovimenti) che padroneggerai man mano che il programma procede. Questi quattro tipi di esercizi sono essenziali per sviluppare gli addominali. Non puoi affidarti a un solo movimento, come il piegamento in avanti per un sit-up, per ottenere i risultati desiderati.
Tutte e quattro queste categorie non solo miglioreranno le tue abilità, ma aggiungeranno anche nuovi strumenti al tuo bagaglio. Non solo i tuoi addominali appariranno più tonici, ma correrai più veloce, raggiungerai nuovi record personali e supererai i tuoi limiti attuali! Analizziamo le quattro categorie e le loro funzioni.
Il supporto posturale è una delle abilità più sottovalutate nell'allenamento. Bisogna sostenere ciò che si vuole proteggere, che in questo caso si riferisce alla posizione della colonna vertebrale. La postura che si assume ogni giorno è la stessa che si porta in fase di sollevamento. Che si tratti di un bilanciere sulla parte alta della schiena per gli squat o di un bilanciere trapezoidale per gli stacchi da terra, se non si fornisce un supporto adeguato, si rischia di incorrere in infortuni.
Il "bracking" consiste nel creare stabilità tra spalle e fianchi. Dovreste percepire una forte tensione che collega la parte inferiore del torace ai glutei. Uno dei più comuni fraintendimenti sul "bracking" è che si debba contrarre l'addome. Questo serve a ridurre la pressione intra-addominale sulla pancia, che è esattamente l'opposto di ciò che vogliamo ottenere.
La pressione intra-addominale è definita come la pressione costante all'interno della cavità addominale. Questo meccanismo può stabilizzare meglio l'addome. Immaginate la parte superiore del vostro corpo come una bottiglia d'acqua di plastica vuota. Se la bottiglia non ha il tappo (nessuna pressione, nessun supporto), può essere piegata in quasi tutte le direzioni con uno sforzo minimo. Ma se ci mettete il tappo (pressione dell'aria, supporto), è quasi impossibile piegare la bottiglia. Questo è lo stesso tipo di meccanismo che cerchiamo di utilizzare durante l'allenamento.
Come ho detto prima, il core è un punto di snodo per il trasferimento di energia. Se stai facendo sprint, squat, distensioni, ecc., devi sapere come sostenere correttamente il core e in che misura.
La rotazione è un movimento essenziale. La maggior parte dei movimenti che si vedono fare in palestra sono isolati, in linea retta, il che non assomiglia molto al modo in cui ci muoviamo nella vita di tutti i giorni. La verità è che ruotiamo (molto). Pensate a quando girate il corpo per immettervi in ​​autostrada o a quando ruotate il busto per imbustare la spesa.
La rotazione è l'integrazione di più articolazioni e sistemi muscolari che lavorano attorno a un punto centrale. Solitamente, questo punto centrale si trova nella parte centrale del corpo, soprattutto quando ci muoviamo intorno al corpo o da livelli diversi. Sebbene non si voglia alternare la generazione di potenza dalla parte centrale del corpo, bisogna rispettare il fatto che abbiamo bisogno di un certo grado di facilità di movimento in quell'area per rimanere al sicuro. Più importante della rotazione a questo proposito...
Come ho detto, la rotazione è un movimento essenziale. Quando ci muoviamo, il corpo è disposto a dare il meglio di sé solo quando si sente al sicuro. Creare una struttura che permetta al corpo di sentirsi sicuro e a proprio agio durante il movimento apre nuove opportunità di movimento.
Proprio come non vorresti imparare ad andare in bicicletta senza freni, non vorresti imparare a resistere correttamente alla rotazione del busto prima di aver imparato a ruotare.
La tecnica anti-rotazione è simile all'utilizzo di tutori; si acquisisce con la pratica. Uno dei motivi principali del successo di questo programma è che si sviluppa nell'arco di 90 giorni, dandoti il ​​tempo di costruire gradualmente un'abilità dopo l'altra. Questo sarà uno dei temi ricorrenti nei nostri programmi.
Piegarsi in avanti è un esercizio quotidiano comune. Sebbene spesso trascurato ultimamente, la flessione spinale ci prepara ai movimenti più comuni, quindi dobbiamo migliorare la nostra tecnica nell'esecuzione di questo movimento di base. Per prepararci al meglio a questo movimento quotidiano, dobbiamo perfezionare il nostro approccio.
Sì, questo significa che gli addominali e altri esercizi non sono poi così male. Nel mondo del fitness, alcuni movimenti sono superati e la flessione della colonna vertebrale è stata demonizzata come un "problema" negli ultimi anni. Ma, proprio come con gli addominali, flettere la colonna vertebrale è ciò che fai ogni mattina quando ti siedi e ti alzi dal letto, e quando raccogli qualcosa da terra. Piegarsi in avanti non ti farà male. È una cattiva esecuzione dell'esercizio! Ecco perché voglio sottolineare l'importanza della forma e della tecnica in ogni fase.